Avaluació final

• Pulsacions basals: 69 pulsacions.

• ·      Resistència cardiovascular:

o   - Test d’harvard:

Duración total de la prueba (en segundos)			300
Pulsaciones 1 minuto después de finalizar la prueba			116
Pulsaciones 2 minutos después de finalizar la prueba			108
Pulsaciones 3 minuto2 después de finalizar la prueba			95
Valor resistencia Aeróbica	47,02	Nivel alto de condición física

o   - Test de Ruffierd: és un test basat en una fórmula que serveix per a obtindre un coeficient que ens dona una valoració sobre el nostre estat de forma. Aquest coeficient s’obté mitjançant la realització de 30 flexions de cames d’un temps de 45 segons.

42  sentadilles en 45”

I = ((P0 + P1 + P2) - 200) / 10

P0 = Pulsacions per minut en repòs: 69 pulsacions.

P1 = Pulsacions per minut després de l'exercici (adaptació): 97 pulsacions.

P2 = Pulsacions per minut després d'un minut de recuperació (recuperació): 72 pulsacions.

I= (69+97+72)-200)/10= 3,8

Índex de massa corporal: pes / talla x talla= 64 / 1,70 x 1,70= 22,14

• ·         Força muscular:

o   - Flexions braços horitzontals: 43 flexions.

o   - Bot horitzontal amb els pues junts: distancia de 143cm.

o   - Abdominals 30’’: 54 abdominals.

• ·         Flexibilitat:

o   - Test Wells:

§  - Punto cero: 25 cm.

§  - Desplaçament del tronc: 39cm.

o   - Test flexió profunda del tronc: distancia de 20cm.

• ·         Composició corporal:

o   - Índex de massa corporal (IMC): 22.14

  

•      Reflexió

L  Considere que la meua condició física ha millorat durant les últimes setmanes, entre altres coses perquè la hem treballat en les classes d'educació física i, a més a més, he treballat alguns esports pel meu compte. He millorat alguns aspectes més que altres, però en general, ha sigut una millor avaluació, he notat menys cansament que en l'avaluació inicial.

U    Un aspecte que també he millorat durant les últimes setmanes ha sigut l'alimentació, que la he cuidat una miqueta més i, això ha fet que també influira en el meu rendiment, tant a les classes com als entrenaments de futbol.

   Amb aquestos tests queda comprovat que la condició física es pot treballar i millorar mitjançant l'activitat física i l'esport.

Relació amb les recomanacions de l'OMS

L'activitat física en els adults

Nivells recomanats d'activitat física per a la salut de 18 a 64 anys

Per als adults d'aquest grup d'edats, l'activitat física consisteix en en activitats recreatives o de oci, desplaçaments (per exemple, passejades a peu o amb bicicleta), activitats ocupacionals (és a dir, treball), tasques domèstiques, jocs, esports o exercicis programats en el context de les activitats diàries, familiars i comunitàries.

Per tal de millorar les funcions cardiorespiratòries i musculars i la salut òssia i de reduir el risc d'ENT i depressió, es recomana que :

• Els adults de 18 a 64 anys dediquen com a mínim 150 minuts setmanals a la pràctica d'activitat física aeròbica, d'intensitat moderada, o bé 75 minuts d'activitat física aeròbica vigorosa cada setmana, o bé una combinació equivalent d'activitats moderades i vigoroses.
• L'activitat aeròbica es practicarà en sessions de 10 minuts de durada, com a mínim.
• Que, a fi d'obtenir encara més beneficis per a la salut, els adults d'aquest grup d'edats augmentin fins a 300 minuts per setmana la pràctica d'activitat física moderada aeròbica, o bé fins a 150 minuts setmanals d'activitat física intensa aeròbica, o una combinació equivalent d'activitat moderada i vigorosa.
• Dues vegades o més per setmana, realitzin activitats d'enfortiment dels grans grups musculars.

Partint d'aquestes recomanacions i, relacionant-ho amb el temps que dedique a fer esporto activitat física al llarg de la setmana, es podría dir que tinc un bon ritme d'activitat i de salut. 

Hàbits setmana del 2 al 8 de desembre

Durant aquesta setmana he menjat molt equilibrat, ja que acostume a intentar menjar de tots els grups d'aliments al llarg de la setmana. Entre setmana cuide molt més la dieta i intente menjar aliments més sans, en canvi, el cap de setmana he comés algun que altre excés. El resum de la setmana seria aproximadament el següent:

Entre setmana:

• Peix: 1 vegada.
• Carn: 4 vegades.
• Pasta: 1 vegada.
• Verdures: tots els dies.
• Fruïta: tots els dies.
• Lactis: tots els dies.
• Pà i cereals: tots els dies.
• Refrescos: tots els dies.

Cap de setmana:

• Pasta: 2 vegada.
• Dolços: 3 vegades.
• Begudes alcohòliques: 2 vegades.

L'esport que he practicat al llarg de la setmana, ha estat dos dies d'entrenaments de futbol, al que hi ha que sumar el partit del cap de setmana. I, a més, el cap de setmana he anat a córrer i a la piscina. També cal afegir l'activitat física realitzada a les classes d'educació física, que són els cinc dies a la setmana.

Pel que fa el descans, solc dormir unes 5 o 6 hores al dia entre setmana per motius de treball i excés de feina de la universitat. Els caps de setmana, solc dormir 8 hores aproximadament, encara que aquesta setmana he dormit molt menys i he descansat pitjor per qüestió de treball.

Hàbits setmana del 25 de novembre al 1 de desembre

Durant aquesta setmana he menjat molt equilibrat, ja que acostume a intentar menjar de tots els grups d'aliments al llarg de la setmana. Entre setmana cuide molt més la dieta i intente menjar aliments més sans, en canvi, el cap de setmana he comés algun que altre excés. El resum de la setmana seria aproximadament el següent:

Entre setmana:

• Peix: 1 vegades.
• Carn: 5 vegades.
• Pasta: 1 vegada.
• Verdures: tots els dies.
• Fruïta: tots els dies.
• Lactis: tots els dies.
• Pà i cereals: tots els dies.
• Refrescos: tots els dies.

Cap de setmana:

• Pasta: 1 vegada.
• Dolços: 1 vegades.
• Begudes alcohòliques: 1 vegada.

L'esport que he practicat al llarg de la setmana, ha estat dos dies d'entrenaments de futbol, al que hi ha que sumar el partit del cap de setmana. També cal afegir l'activitat física realitzada a les classes d'educació física, que són els cinc dies a la setmana.

Pel que fa el descans, solc dormir unes 5 o 6 hores al dia entre setmana per motius de treball i excés de feina de la universitat. Els caps de setmana, solc dormir 8 hores aproximadament.

La meua alimentació

Freqüència dels hàbits alimentaris:

Vegent la taula anterior, la meua dieta és equilibrada, ja que les racions que hi ha que menjar al dia sobre els aliments s’apropa encara que, hi ha molts que menge de manera ocasional com son greixos, embotits, etc. Aquestos aliments solc menjar-los els caps de setmana de forma poc habitual. Durant el dia solc veure uns dos litres d'aigua aproximadament.

Pel que fa al exercici físic que hi ha que practicar cada dia supera el temps que exposa aquesta tabla ja que faig més exercici cada dia en les hores impartides a la universitat, al futbol i en els meus entrenaments de córrer i piscina.

Comparació de la piràmide alimentària amb els meus hàbits alimentaris.

Respecte la piràmide d'aliments pense que estic en la línea correcta, encara que potser deuria menjar una miqueta més de peix, ja que només en menge una vegada a la setmana i és molt sà. Respecte a la meua alimentació ha estat sempre prou adequada, ja que sempre he practicat un esport i un altre i els meus pares m'han insistit molt en que una bona alimentació és un factor importantíssim en la vida de qualsevol esportista.

 Tabla de composició corporal segons la OMS:

Fent referència a aquesta tabla que medeix la composició corporal del cos, estic dintre dels valors normals, ja que el meu pes és de 65kg amb una altura de 1,70cm. El IMC aconsellable ha d'estar entre 20 i 25, per tant el meu (22.49) entra en eixe rang.

Hàbits setmana del 18 al 24 de novembre

Durant aquesta setmana he menjat molt equilibrat, ja que acostume a intentar menjar de tots els grups d'aliments al llarg de la setmana. Entre setmana cuide molt més la dieta i intente menjar aliments més sans, en canvi, el cap de setmana he comés algun que altre excés. El resum de la setmana seria aproximadament el següent:

Entre setmana:

• Peix: 2 vegades.
• Carn: 4 vegades.
• Pasta: 1 vegada.
• Verdures: tots els dies.
• Fruïta: tots els dies.
• Lactis: tots els dies.
• Pà i cereals: tots els dies.
• Refrescos: tots els dies.

Cap de setmana:

• Pasta: 2 vegada.
• Dolços: 3 vegades.
• Begudes alcohòliques: 1 vegada.

L'esport que he practicat al llarg de la setmana, ha estat dos dies d'entrenaments de futbol, al que hi ha que sumar el partit del cap de setmana. I, a més, un dia he anat a córrer. També cal afegir l'activitat física realitzada a les classes d'educació física, que són els cinc dies a la setmana.

Pel que fa el descans, solc dormir unes 5 o 6 hores al dia entre setmana per motius de treball i excés de feina de la universitat. Els caps de setmana, solc dormir 8 hores aproximadament.

Força

La força és una capacita física que requereix un esforç muscular per vèncer una càrrega o resistència. La força millora la qualitat de vida.

Com podem saber que estem fent força?

·         El múscul es contrau.

·         Fatiga muscular

Per què és important tindre força muscular?

·         Evitar possibles lesions.

·         Millorar la postura equilibrada.

Tipus de força en Educació Primària:

·         En el meu propi cos.

·         En el cos o amb la càrrega dels companys

L’objectiu es que l’alumnat identifique la zona que li produeix fatiga i denominar quin múscul és. La força es treballa mitjançant:

·         Bots, exercicis analítics de flexió i extensió del seu propi cos.

·         Jocs d’espenta, estirar o arrossegar, pujar a un altre company al reu cos, etc.

·         Jocs d’oposició: lluita entre dos companys, escalada, pols de gitano.

Resistència

La resistència és una capacitat física per a realitzar un esforç. Un xiquet o xiquet por determinar que esta treballant la resistència per els següents ítems:

·         Pulsacions elevades.

·         Respiració accelerada.

·         Cor batega més ràpid.

La resistència té uns efectes en la salut com son:

·         Al cor ser més fort arriba més sang als músculs en menys batejos.

·         Es cansa menys

·         Menys pulsacions.

·         La intensitat del batec és més baixa.

Per a treballar la resistència en l’alumnat ho podem fer mitjançant:

·         Jocs de persecució.

·         Relleus.

·         Repeticions d’un mateix exercici o moviment fins que ens provoca fatiga.

Sessió de resistència:

Activitat 1: carrera continua durant 5 minuts.

·         Pulsacions basals: 76 pulsacions.

·         Pulsacions després de la carrera continua durant 5 minuts: 104 pulsacions.

·         Pulsacions després de un minut de la carrera continua: 88 pulsacions.

Activitat 2: carrera de velocitat.

·         Pulsacions després de un minut: 104 pulsacions.

·         Després de relleus: 72 pulsacions.

·         Després de un minut del exercici: 60 pulsacions.

Activitat 3: roba-cues.

·         Després de robar cues: 82 pulsacions.

·         Després de un minut: 62 pulsacions.

Hàbits setmana del 11 al 17 de novembre

Durant aquesta setmana he menjat molt equilibrat, ja que acostume a intentar menjar de tots els grups d'aliments al llarg de la setmana. Entre setmana cuide molt més la dieta i intente menjar aliments més sans, en canvi, el cap de setmana he comés algun que altre excés. El resum de la setmana seria aproximadament el següent:

Entre setmana:

• Peix: 1 vegada.
• Carn: 3 vegades.
• Pasta: 1 vegada.
• Verdures: tots els dies.
• Fruïta: tots els dies.
• Lactis: tots els dies.
• Pà i cereals: tots els dies.
• Refrescos: tots els dies.

Cap de setmana:

• Pasta: 1 vegada.
• Dolços: 2 vegades.
• Begudes alcohòliques: 1 vegada.

L'esport que he practicat al llarg de la setmana, ha estat dos dies d'entrenaments de futbol, al que hi ha que sumar el partit del cap de setmana. I, a més, un dia he anat a la piscina. També cal afegir l'activitat física realitzada a les classes d'educació física, que són els cinc dies a la setmana.

Pel que fa el descans, solc dormir unes 5 o 6 hores al dia entre setmana per motius de treball i excés de feina de la universitat. Els caps de setmana, solc dormir 8 hores aproximadament.

Avaluació inicial

 Pulsacions basals: 74

·         Resistència cardiovascular:

o   Test d’harvard:

Duración total de la prueba (en segundos)			300
Pulsaciones 1 minuto después de finalizar la prueba			121
Pulsaciones 2 minutos después de finalizar la prueba			113
Pulsaciones 3 minuto2 después de finalizar la prueba			102
Valor resistencia Aeróbica	44.64	Nivel medio de condición física

o   Test de Ruffierd: és un test basat en una fórmula que serveix per a obtindre un coeficient que ens dona una valoració sobre el nostre estat de forma. Aquest coeficient s’obté mitjançant la realització de 30 flexions de cames d’un temps de 45 segons.

30 sentadilles en 45”

I = ((P0 + P1 + P2) - 200) / 10

P0 = Pulsacions per minut en repòs (basal): 74

P1 = Pulsacions per minut després de l'exercici (adaptació): 102

P2 = Pulsacions per minut després d'un minut de recuperació (recuperació): 79

I= (74+102+79)-200)/10= 5.5

Índex de massa corporal: pes / talla= 65/1,70x 1,70=  22.49.

·         Força muscular:

o   Flexions braços horitzontals: 39 flexions.

o   Bot horitzontal amb els pues junts: distancia de 144cm.

o   Abdominals 30’’: 46 abdominals.

·         Flexibilitat:

o   Test Wells:

§  Punto cero: 24 cm.

§  Desplaçament del tronc: 39 cm.

o   Test flexió profunda del tronc: distancia de 19cm.

·         Composició corporal:

o   Índex de massa corporal (IMC) = 22.49.